「大腰筋(だいようきん)」のセルフ整体

最終更新: 7月25日

腰痛だけでなく、肩こりや膝痛、股関節痛の原因にもなっている「大腰筋」の筋肉ロック。「大きな体の要の筋肉」というだけあって、私たちがもっとも重要だと考えている筋肉の一つです。


大腰筋

大腰筋とは

まずは、大腰筋とはどのような筋肉なのかについて、簡単に説明します。

大腰筋は腸腰筋(大腰筋、腸骨筋、小腰筋)の一つで、下肢と背骨を結ぶ筋肉です。


起始

  1. 腰椎の横突起と腰椎の本体

  2. 椎間線維軟骨(胸椎12番〜腰椎5番)

  3. 腰椎体のくびれた部分にある一連の腱弓

停止

 腸骨筋と大腿骨小転子

作用

 太ももを固定すると股関節を曲げてお辞儀をする動きをしますし、逆に背中側を固定すると太ももを持ち上げる動きをします。また、背中を丸める動きもします。あと、私の施術の経験としては、体を捻る動きに関係しています。


大腰筋が硬くロックするとどうなる?

大腰筋がロックしてしまうと、前屈する姿勢が楽になります。よく、「猫背だから姿勢をただしなさい!」と言われることがあると思うのですが、猫背の原因の一つがこの大腰筋のロックです。大腰筋が硬く縮んだ状態で背筋を伸ばすと、伸びない大腰筋を無理やり伸ばすことになるので、テンションがかかり辛く感じるのです。

腰が痛くなった時にとっさにとる前傾の姿勢も、この大腰筋をたるませて大腰筋のテンションを抜くので楽になるのです。


大腰筋のロックが原因になっている症状

直接の痛みの原因になっているケース

  • 腰を反らすと痛い腰痛

  • 腰を曲げる痛い腰痛

  • 猫背

間接的、もしくは根本原因になっているケース

  • 肩こり

  • 首こり

  • 変形性股関節症

  • 股関節痛

  • 膝痛 など

大腰筋は筋肉ロックが原因になってあらわれる、ほぼ全ての症状に深く関係しています。この辺りの話はそれぞれの症状記事で詳しくお話ししたいと思います。


大腰筋のセルフ整体をする前に

初めてセルフ整体を試される方は、まず最初にセルフ整体の流れと注意点をご覧ください!

セルフ整体をする上で、たった一つだけ守って欲しいことがありますので、初めてセルフ整体をする前に必ずご確認ください。

セルフ整体の流れと注意点


大腰筋のセルフ整体動画

1.大腰筋のロックをチェック

床、もしくはベッド上に、軽く膝を開いた状態で正座、もしくはあぐらかいて座ります。

大腰筋のロックを探すコツは、基準点を見つけることです。

基準点は骨盤の前側にあるボコッと飛び出した部分、上前腸骨棘と言われる部分が1つ目の基準点になります(動画を参照してください)。

もう一つの基準点が、おへそになります。おへそと上前腸骨棘を結んだラインのちょうど真ん中あたりが、大腰筋のほぼ中心になります。大腰筋は内臓の奥にある筋肉ですので、少し背中を丸めた状態でグッと指をお腹に押し込んで、チェックします。


2.ロックした大腰筋を探す

先ほど見つけた点を背骨に向かって、グッと押し込みます。親指以外の四指を揃えて、グリグリと横向きに押します。中には硬くなった大腰筋が縦に走っているのを感じることができる人もいるのではないでしょうか。グリグリと押して、痛みや鈍い違和感がある場合は大腰筋がロックしています。内臓の痛みと勘違いされる方もいますが、ほぼロックした大腰筋を押した時の痛みで間違いありませんので、その箇所を緩めていきます。


3.大腰筋のロックが解除される姿勢をとる

ゆっくりと体を前に倒して、先ほどグリグリと押した時に感じていた、痛みや違和感が消える姿勢を見つけます。イメージとしては、押している箇所がたるむような姿勢を探していくと、グリグリと押した時に痛みが消える姿勢が見つけやすいです。体に前に倒すだけでは、グリグリと押した時の痛みや違和感が消えない場合は、体を前に倒してまま、少し体を左右にゆっくりとスライドしてみてください。


4.痛みや違和感が消える姿勢が見つかったら、90秒キープ

グリグリと押した時に感じていた痛みや違和感が消える姿勢が見つかったら、その姿勢を90秒キープします。大腰筋のロックをチェックしていた手は一旦お腹から離しても構いませんので、90秒楽に姿勢がキープできるように手を前についてみてください。


5.ゆっくりと元の姿勢に戻す

90秒経過したら、お腹に力入らないように、ゆっくりと体を起こします。

先ほどチェックした箇所を再度グリグリと押して、痛みや違和感が消えたままであれば大腰筋のロックは解除されています。


1箇所だけでなく、大腰筋全体をチェックしてみましょう

先ほどと緩めた箇所のロックを解除したからといって、大腰筋全体が一気に柔らかくなるわけでありません。グリグリと押した時の痛みや違和感が消えている場合は、先ほどチェックした箇所の、ちょっと上、あるいは下をチェックして、まだ大腰筋のロックが残っている箇所を見つけて、先ほどと同じように緩めてみてください。


大腰筋のロックを解除する姿勢が見つからないというときは

もし、大腰筋のロックを解除する姿勢がなかなか見つからないというときは、グリグリと押した時の痛みや違和感が少しでもすくなる姿勢を見つけて、その姿勢をキープしてみてください。完全に痛みや違和感が消える姿勢を見つけてキープするよりは変化が少ないですが、それでも少しずつロックを解除して柔らかくなってくれます。何度か繰り返すうちに、完全に痛みや違和感が消える姿勢が見つかるようになってきますので、わからない場合は、「こんなもんでいいか」ぐらいの気持ちでやってみてください。


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