「上部僧帽筋(じょうぶそうぼうきん)」のセルフ整体

最終更新: 7月25日

肩こりの時についつい揉んでしまう筋肉、僧帽筋の上部。意外と簡単にセルフ整体することができます。



僧帽筋



上部僧帽とは

肩の峰の近辺の僧帽筋のことを、私たちは便宜上「上部」という言葉をつけて、「上部僧帽筋」と表現しています。僧帽筋は位置によって筋繊維の走っている方向が違うため、ロックを解除する姿勢が変わります。筋繊維の走っている方向を大まかに3つに分けて、それぞれ「上部僧帽筋」「中部僧帽筋」「下部僧帽筋」と表すようにしています。今回はその中でも上部僧帽筋のセルフ整体のやり方をご紹介します。


まずは僧帽筋について簡単に説明します。

起始

後頭骨、項靭帯、T1〜T12の棘突起

停止

鎖骨外側1/3、肩甲骨の肩峰および肩甲棘

作用

上部僧帽筋は肩甲骨や鎖骨を挙上させる動作を助けます。


上部僧帽筋が硬くロックするとどうなる?

上部僧帽筋が硬くなると、怒り肩になりやすくいつでも肩が張っているように感じるようになります。上部僧帽筋のロックが強くなると、首回りの筋肉にも悪影響を与え、首こりやこりからくる頭痛などを引き起こします。


上部僧帽筋のロックが原因になっている症状

  • 肩こり

  • 首こり

  • 頭痛


上部僧帽筋のセルフ整体をする前に

初めてセルフ整体を試される方は、まず最初にセルフ整体の流れと注意点をご覧ください!

セルフ整体をする上で、たった一つだけ守って欲しいことがありますので、初めてセルフ整体をする前に必ずご確認ください。

セルフ整体の流れと注意点


上部僧帽筋のセルフ整体動画




1.上部僧帽筋のロックをチェック

チェックをする場所は肩の峰の部分、肩が凝った時になどによくグリグリと押す場所です。


2.ロックした上部僧帽筋を探す

仰向けに寝転がった状態で、肩の峰の部分をチェックしていきます。上部僧帽筋の筋繊維は横方向に走っていますので、体の前後に指をグリグリと押してロックしている筋肉がないかを探します。グリグリと押して、痛い、痛気持ちいい、気持ちいい、くすぐったいと感じる箇所は全て筋肉がロックしている箇所ですので、肩の峰の部分でグリグリと押してそのように感じる箇所をまずは見つけてみてください。


肩の峰部分グリグリと押してロックしている箇所を探す

3.上部僧帽筋のロックが解除される姿勢をとる

緩める側の腕を万歳して右や左に少しずつ動かしながら、グリグリと押している時に感じる違和感が一番消える姿勢を見つけてください。


万歳をして違和感が消える姿勢を見つける

4.痛みや違和感が消える姿勢が見つかったら、90秒キープ

グリグリと押した時に感じていた痛みや違和感が消える姿勢が見つかったら、その姿勢を90秒キープします。


5.ゆっくりと元の姿勢に戻す

90秒経過したら上部僧帽筋に力入らないように、逆側の腕を使ってゆっくりと元の姿勢に戻してください。

先ほどチェックした箇所を再度グリグリと押して、痛みや違和感が消えたままであれば上部僧帽筋のロックは解除されています。


肩に力が入らないようにゆっくりと姿勢を戻す

1箇所だけでなく、上部僧帽筋全体をチェックしてみましょう

グリグリと押した時の痛みや違和感が消えている場合は、他にもまだ上部僧帽筋のロックが残っている可能性がありますので、緩めた箇所以外もチェックして、もしロックが残っているようであれば同じように緩めてください。


上部僧帽筋のロックを解除する姿勢が見つからないというときは

もし、上部僧帽筋のロックを解除する姿勢がなかなか見つからないというときは、グリグリと押した時の痛みや違和感が一番消える姿勢を見つけてみてください。

もし、万歳をした時にどこかに痛みや不快感を感じるようであれば、ゆっくりと元の姿勢に戻して上部僧帽筋のセルフ整体はしないようにしてください。このケースであれば、まず万歳ができるように他の筋肉を緩める必要があります。


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